Tek başına yaşarken yemek yapmak çoğu zaman gereksiz bir zahmet gibi görünür. Malzemeler yarım kalır, tarifler dört kişilik yazılır ve sonunda hazır ya da dışarıdan alınan yiyeceklere yönelmek kolay gelir. Oysa birkaç alışkanlıkla hem zaman hem emek kazanıp dengeli beslenmek mümkündür.
Alışverişi küçük ve planlı yapın
Haftalık alışverişe çıkmadan önce üç ya da dört ana yemek belirleyin ve bunların ortak malzemelerini seçin. Örneğin aynı tavuk göğsü bir gün sebzeyle sote, ertesi gün salatada kullanılabilir. Çabuk bozulan sebzeleri az miktarda alın, dayanıklı olanlara (havuç, kabak, kök sebzeler) ağırlık verin. Dondurulmuş sebze, bezelye ve ıspanak da besin değerini büyük ölçüde korur ve israfı önler. Kuru baklagil, bulgur, yulaf ve yumurtayı dolapta her zaman bulundurun; bunlar hem doyurucu hem esnektir.
Porsiyonu baştan ayarlayın
Tek kişilik yemekte en pratik yöntem, tarifi iki porsiyon hazırlayıp birini ertesi güne saklamaktır. Böylece fırın ya da ocak bir kez kullanılır, ikinci öğün hazır olur. Tabağı hazırlarken yarısını sebze, çeyreğini protein (yumurta, balık, tavuk, baklagil), çeyreğini tam tahıl ile doldurmak dengeli bir başlangıç sağlar. Tek tavada pişen yemekler, fırın tepsisinde sebze ve protein kombinasyonları ve tek tencere çorbalar bulaşığı da azaltır. Bu da yemek yapma isteğini canlı tutar.
Saklama ve dondurma düzeni kurun
Pişen yemeği oda sıcaklığında uzun süre bekletmeden soğutup kapalı kaplara koyun ve buzdolabında genellikle iki üç gün içinde tüketin. Daha uzun saklamak istediğiniz çorba, köfte, baklagil yemeği gibi hazırlıkları tek porsiyonluk kutulara bölerek dondurun ve üzerine tarihi yazın. Haşlanmış tahılı ve baklagili de porsiyonlayıp dondurabilirsiniz. Çözdürdüğünüz yemeği buzdolabında bekletin, yeniden dondurmayın ve içi iyice ısınana kadar ısıtın.
Hızlı öğün fikirleriyle rutini kolaylaştırın
Yoğun günler için on beş dakikayı geçmeyen birkaç temel tarif belirleyin: sebzeli omlet, yoğurtlu ve haşlanmış nohutlu salata, tam buğday ekmekli peynirli sebze tostu, yulaf ve meyveli kahvaltı kasesi gibi. Sosları ve doğranmış sebzeleri hafta başında hazırlamak, hafta içi pişirme süresini kısaltır. Tuz ve hazır sos yerine limon, sarımsak, baharat ve otlarla lezzet katmak öğünü daha hafif tutar. Belirli bir sağlık durumunuz ya da özel bir beslenme ihtiyacınız varsa menünüzü bir diyetisyenle gözden geçirmeniz yararlı olur.
Tek kişilik yemek düzeni, küçük bir planla sürdürülebilir hale gelir. Alışverişi sade tutmak, porsiyonu doğru ayarlamak ve fazlasını akıllıca saklamak, hem bütçenizi hem de beslenme kalitenizi destekler.
Bir yanıt yazın